Neste artigo, sugerimos alguns exercícios que ajudam no ganho de massa muscular nos braços.

Flexão Invertida de Pulso com Haltere

• Segure um haltere em cada mão com uma pegada pronada (palmas das mãos viradas para baixo).
• Posicione os cotovelos sobre um banco.
• Com os braços parados, flexione os pulsos para cima, levantando os halteres.
• Lentamente, leve os pesos de volta à posição inicial.

Flexão de Pulso com Haltere

• Segure um par de halteres com uma pegada supinada (palmas das mãos viradas para cima).
• Levante as mãos, flexionando os pulsos e gerando tensão nos antebraços.
• Faça uma pausa e leve os pesos de volta à posição inicial.

Bicep Alternado em Pé

• Em pé, com os pés à largura dos ombros, segure um haltere em cada mão com as palmas viradas para o corpo.
• Expire enquanto eleva o haltere de encontro ao ombro rodando o mesmo, fica assim com a palma virada para cima.
• Inspire ao voltar a posição inicial.
• Repita o processo com o outro braço, isto conta como uma repetição.

Bicep Concentrado Sentado

• Sentado num banco, com as costas ligeiramente inclinadas, apoie o cotovelo na parte interior da coxa. Segure um haltere com o braço esticado.
• Expire enquanto eleva o haltere de encontro ao ombro.
• Inspire e controle o movimento de descida, isto conta como uma repetição.
• Repita o procedimento com o outro braço.

Bicep Martelo Alternado

• Em pé, com os pés a largura dos ombros, segure um haltere em cada mão com as palmas viradas para o corpo.
• Expire enquanto eleva o haltere de encontro ao ombro mantendo a mão na posição inicial.
• Inspire e controle o movimento na descida.
• Repita o processo com o outro braço, isto conta como uma repetição.

Extensões de Braços no Solo ‘’Diamante’’

• Em posição de flexão (ver figura), junte as mãos até os dedos indicadores e polegares estará em contacto.
• Inspire ao levar o peito de encontro as mãos, para a cerca de 3cm.
• Expire ao subir, isto conta como uma repetição.

Tricep Frances Com Haltere Sentado

• Sentado em um banco com as costas retas, levante um haltere acima do nível da cabeça esticando completamente os braços.
• Lentamente baixe os pesos atrás da cabeça, quando os seus antebraços baixarem além do paralelo, traga o peso de volta para a posição inicial.
• Os braços devem permanecer imóveis durante a execução do movimento.

Tricep Testa com Halteres

• Deitado de costas em um banco, segure um haltere em cada mão com os braços completamente esticados.
• Baixe os Halteres em direção á lateral da cabeça.
• Estique os braços de volta á posição inicial, isto conta como uma repetição.

Tricep ‘’Coice’’ Com Haltere

• Em pé, com os pés a largura dos ombros, segure um haltere em cada mão com as palmas viradas para o corpo, incline o tronco a 45 graus, mantendo o mesmo reto.
• O braço e o antebraço devem formar um ângulo de 90 graus, esta é a posição inicial.
• Estique os braços completamente para trás contraindo o trícep.
• Volte á posição inicial, isto conta como uma repetição.

Tricep Francês Unilateral

• Em pé, com os pés a largura dos ombros, levante um haltere acima do nível da cabeça esticando completamente o braço.
• Lentamente baixe os pesos atrás da cabeça, quando os seus antebraços baixarem além do paralelo, traga o peso de volta para a posição inicial, isto conta como uma repetição.
• Repita com o outro braço.

"Fundos’’ entre dois bancos

• Coloque dois bancos a cerca de um metro de distância. Sente-se num dos bancos, com as mãos ao lado do corpo e com os pés apoiados no outro banco.
• Agarre o banco e eleve o corpo para a posição inicial com os braços completamente esticados.
• Baixe o corpo até que os cotovelos fiquem num ângulo de 90 graus.
• Retorne a posição inicial, isto conta como uma repetição.

Press de Ombro com Halteres

• Sentado num banco, com as costas direitas apoiadas no banco, segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente á altura dos ombros.
• Eleve os Halteres até ficar com os braços completamente esticados.
• Volte a posição inicial, isto conta como uma repetição.

Elevação Frontal de Ombro

• Em pé, com os pés à largura dos ombros, segure um haltere em cada mão a frente das coxas com as palmas viradas para o corpo.
• Eleve os halteres para a frente até a altura dos ombros fletindo ligeiramente os cotovelos.
• Retorne lentamente os halteres a posição inicial, isto conta como uma repetição.

Elevação Lateral de Ombro

• Em pé, com os pés a largura dos ombros, segure um haltere em cada mão com as palmas viradas para o corpo.
• Eleve os halteres para o lado até a altura dos ombros, flita ligeiramente os cotovelos e mantendo o dedo mindinho mais alto que o polegar.
• Retorne lentamente os halteres a posição inicial, isto conta como uma repetição.

Posterior de Ombro com Halteres

• Em pé, com os pés à largura dos ombros, segure um haltere em cada mão com as palmas viradas para o corpo, incline o tronco a 45 graus mantendo o mesmo reto e dobre ligeiramente os joelhos.
• Eleve os halteres para o lado até que os brações fiquem paralelos ao chão, fletindo ligeiramente os cotovelos e mantendo o dedo mindinho mais alto que o polegar.
• Retorne lentamente os halteres a posição inicial, isto conta como uma repetição.

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